平衡膳食,健康生活
準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配 ； 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重； 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步。 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 推薦： 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 推薦：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒 ；推薦：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 推薦： 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；推薦： 識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)；推薦： 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
