營養(yǎng)全說｜春節(jié)大吃大喝緩不過來？正確解鎖清淡飲食
春節(jié)假期告罄，一轉(zhuǎn)眼又到了上班的日子，各位小伙伴這個春節(jié)過得如何，今天找回工作狀態(tài)了嗎？有沒有注意力不集中、睡不醒、乏力、胃腸不適等癥狀？如果有，那你可能是得了“假期綜合征”，往往不規(guī)律的假期生活就會讓“假期綜合癥”有機可乘。
節(jié)后一方面是胃腸不適的困擾，一方面是體重增加的煩惱，“每逢佳節(jié)胖三斤”可不是隨便說說，過節(jié)期間各種聚會的增加、無法抵抗的美食、各種大魚大肉等等都是體重增加的“元兇”，估計此時很多小伙伴已經(jīng)開始嚷嚷要清淡飲食開始減肥了。那么什么是清淡飲食？是不是不吃肉只吃素就是清淡飲食？當(dāng)然不是，清淡飲食也是建立在平衡膳食的基礎(chǔ)上，只是口味偏于清淡。要想做到清淡飲食，那么就不得不說《健康中國行動（2019-2030）》中所提到的“三減”，減鹽、減油、減糖。
一、減鹽
根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦每日烹調(diào)鹽用量為5g，而目前我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5g。
減鹽小妙招
1.選用限量鹽勺，少放5%-10%的鹽并不會影響口味，可通過逐漸減少達到合理用鹽量；
2.可以用蔥、姜、蒜、八角、桂皮等香料來增加食物味道；
3.有些調(diào)味品雖然名稱中不含鹽，但是含鹽量卻不少，如雞精、醬油、豆瓣醬等，當(dāng)使用這些調(diào)味品時要適當(dāng)減少食鹽用量；
4.警惕隱形鹽，春節(jié)期間想必吃了不少零食，話梅、陳皮、薯片等等，這些都是藏鹽小能手，學(xué)會看食物成分表，關(guān)注鈉含量，當(dāng)鈉的NRV（營養(yǎng)素參考值：代表每100g或每份食物可食部中該營養(yǎng)素占我們一天所需的百分比）超過30%時，就要減少食用了。
二、減油
《中國居民膳食指南》推薦標(biāo)準(zhǔn)為每天25~30g，但調(diào)查顯示目前每日人均食用油攝入量為42.1g。
減油小妙招
1.減油同樣少不了限量油壺，因為減油不僅僅是減動物油，植物油一樣要限制。
2.油炸食品固然美味，但是一不小心油脂就攝入過多，可以改變食物的烹調(diào)方式，蒸、煮、燉、涼拌等，即少鹽少油，又享受食物天然味道。
3.減少反式脂肪酸的攝入，反式脂肪酸的危害我就不再多說了，一般食物配料表中有起酥油、人造黃油、人造奶油等則表示有反式脂肪酸，需要警惕。
三、減糖
我們常說的減糖其實就是指添加糖（主要為蔗糖即“白糖”、“紅糖”等），最好每天控制在25g以內(nèi)，如果實在做不到，那也要控制在50g以內(nèi)。
減糖小妙招
1.減少飲料的攝入，春節(jié)期間，少不了可樂、奶茶等肥宅快樂水，一般飲料中糖的含量在8%-11%左右，一瓶500ml左右的飲料含糖量就可能達40g以上，所以最好用白開水、淡茶水等來代替。
2.鮮榨果汁雖味美但也不可代替飲料，過年期間，用相對健康的鮮榨果汁代替碳酸飲料可以，但是經(jīng)常喝那也是不推薦的，榨汁后水果中的膳食纖維、維生素C等營養(yǎng)成分被破壞，并且升血糖的速度加快，飽腹感也下降了，一杯蘋果汁可能含有3-4個蘋果的量，不要用果汁代替水果。
3.減少高糖零食的攝入，春節(jié)期間除了各種大餐，閑暇時間難免吃點零食 ，巧克力、蜜餞、甜品等等，選擇零食時要學(xué)會看配料表，如果糖的排位比較靠前，則表示含糖量較高。
4.巧用甜味劑替代白砂糖，減糖相對于減脂、減鹽要容易一些，就是可以用甜味劑來代替糖，但是目前對于代糖的研究有限，偶爾嘴饞時可以替代一下，但不建議大家每天大量食用，無論外出還是在家就餐盡量減少食用含糖高的食物。
