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        扒掉膳食纖維的“底褲”,真相了

        發(fā)布時間:2020-11-11 16:13    來源:防保與健康促進辦    查看:

        不知從何時開始,膳食纖維這個詞越來越多地出現(xiàn)在公眾視野里。

        想要改善便秘?快補充膳食纖維!
        想要減肥?快補充膳食纖維!
        想要控制血糖?快補充膳食纖維!

        總之,似乎一切健康問題皆可“補充膳食纖維”。

        而在另一方面,膳食纖維又被稱為“第 7 大營養(yǎng)素”,是世界衛(wèi)生組織認定的人類生存必需品。中國 2013 版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議,成年人每天推薦攝入 25-30 克膳食纖維。

        如此看來,膳食纖維在飲食健康方面確有其不可替代的作用,那么這一期漫談消化我們就一起來說說“膳食纖維”。

        第一,什么是膳食纖維?


        首先,傳統(tǒng)公認的人體健康六大營養(yǎng)元素包括糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機鹽和維生素。19世紀60年代,專家學者首次提出“粗纖維”的概念,用來表示不能被稀酸、稀堿所溶解,不易被家畜消化的部分,但當時人們普遍認為“粗纖維”沒有營養(yǎng)價值,因而一直未得到重視。近年來人們發(fā)現(xiàn),這類不能被人體利用的多糖,卻對人體健康發(fā)揮著重要作用,于是提出了膳食纖維這個概念。


        因此,從本質(zhì)上來說,膳食纖維屬于碳水化合物的一種,但不能被人類胃腸道中消化酶所消化且不被人體吸收利用。


        根據(jù)是否可溶于水,將膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維。前者主要來源于水果、蔬菜、菌藻類等等,后者更多見于全谷類食物,包括麥麩、麥片、燕麥、谷類食物等,我們通常意義上理解的粗纖維,也就是屬于此類。

        第二,膳食纖維到底好在哪兒? 


        很多朋友可能會問,既然膳食纖維不能被人體吸收利用,又何談“第7大營養(yǎng)物質(zhì)”呢?


        事實上,膳食纖維的健康功效正與它不被吸收的特性有關。


        接上文,膳食纖維分可溶性和不可溶性兩類,二者所發(fā)揮的作用也不盡相同。


        1.不可溶性膳食纖維,是真正意義上的“腸道清道夫”。它進入腸道后便會不斷吸收水分,增加糞便,發(fā)揮容量效應并促進結(jié)腸蠕動,可以有效改善便秘癥狀。與此同時,不可溶性膳食纖維的吸水膨脹特性,容易使人體產(chǎn)生飽腹感,在一定程度上有助于控制體重。

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        2.可溶性膳食纖維的作用主要分兩類,首先這類物質(zhì)進入腸道后一部分會遇水形成高黏性的膠狀物質(zhì),減緩食物被消化的速度,減少糖類和脂肪吸收,有助與控制餐后血糖、降低血脂水平;其次,部分可溶性膳食纖維(例如,低聚果糖和低聚半乳糖)雖然不被人體吸收,卻可以被人體腸道菌群所利用,產(chǎn)生短鏈脂肪酸,有助于腸道菌群的平衡,對人體健康起到正向積極的作用。


        因此,如果說不可溶性膳食纖維主要作用是改善便秘,那么可溶性膳食纖維的作用就在于改善代謝。


        第三,如何合理補充膳食纖維?


        首先,選擇天然,合理搭配。


        就像補充蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素一樣,補充膳食纖維最好的方法也是吃天然食物。不過于此同時,也應兼顧食物種類的多樣性。


        下圖是網(wǎng)上摘取的高膳食纖維食物一覽表,可供參考:

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        其次,切勿盲目補充膳食纖維。


        事實上,過分追求高膳食纖維攝入對人體健康并無益處。


        第一,許多人都知道攝入膳食纖維有助于改善便秘,卻忽略了及時補充水分。水分作為膳食纖維發(fā)揮通便作用的載體,忽視了它,預防便秘也無從談起,甚至反而會加重便秘癥狀。


        第二,短時間大量攝入高膳食纖維食物,比如芹菜、黃豆、麥片等,會造成胃排空延遲,導致上腹飽脹感、噯氣、食欲減退等不適癥狀。


        第三,大量攝入高膳食纖維,在延緩糖類與脂肪吸收的同時,也會在一定程度上阻礙人體其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。如果對于一個本身就營養(yǎng)狀態(tài)欠佳的人來說,這無疑是“雪上加霜”。


        因此,古人言,“過猶不及”,短短四字,在許多方面都彰顯生活的智慧。希望大家認識膳食纖維好處的同時,也要明白補充膳食纖維并非多多益善。合理搭配、循序漸進,才是正確的膳食纖維補充方式。



        作者有話說

        至此,“漫談消化”欄目已經(jīng)匆匆走過24期,2年光陰說快也快,感謝大家一直以來的支持與鼓勵。原本欄目創(chuàng)立的初衷就是力求通過客觀、全面地剖析生活中常見消化疾病誤區(qū)以及飲食健康問題,讓大家知其然,更知其所以然,做自己健康的主人。希望未來的歲月里,也依然有各位相伴,讓你我掌握更多生活中的健康點滴,最終匯聚成精彩的生命長河。




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