怎樣預(yù)防骨質(zhì)疏松
預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵在于增加骨的強(qiáng)度和減少骨丟失。如果您的骨本來就很強(qiáng)?。o論是遺傳還是生活方式的緣故），在骨丟失發(fā)生的時候您所遇到的麻煩要小的多。盡管您無法控制遺傳，但您可以選擇正確的生活方式來避免或減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)程。在35歲以前，您要盡可能的通過各種方法增加您的骨量，一次來減緩日后骨丟失的速度。
一、增加鈣的攝入
鈣的攝入不僅影響骨密度，而且還對機(jī)體其它一些代謝過程起著重要作用。人體必需維持一定的血鈣濃度用于肌肉收縮，心跳和正常的凝血過程。由于這些功能相對于骨密度來收更要優(yōu)先考慮，因而當(dāng)鈣攝入不足時，機(jī)體將骨中的鈣溶入血中以保持正常的血鈣濃度。
人體鈣需要量取決與年齡、性別和有無骨質(zhì)疏松的危險因素。大多數(shù)成年人每天需攝入1000?1500毫克鈣?？上Ы^大多數(shù)婦女只從飲食中攝入此數(shù)字的一半（約500毫克）。如果您是一個35歲以下的婦女，那么攝入足量的鈣就更加重要了。因為您的身體仍能很容易地將食物中的鈣吸收和儲存到您的骨里。
專家建議，青少年、孕婦、哺乳期婦女的攝入量應(yīng)為1500毫克/天。隨著年齡的增長，您的身體對鈣的吸收和利用效率均會降低。50歲以后，將每日鈣攝入量提高到1500毫克是對付這種機(jī)能減退的重要方法。每天攝入400?600國際單位的維生素D也是非常重要的。維生素D可以增加小腸對鈣的吸收。您曬太陽時，您的身體就在合成維生素D。富含維生素D的食物有：肝臟、魚油和維生素D加強(qiáng)牛奶。
二、食物?最好的鈣源
食物是最好的自然鈣源。在您的飲食中多一些奶制品可以有效的增加鈣攝入量。牛奶、奶酪和酸奶的鈣含量最；一杯8盎司的牛奶含300毫克鈣，相當(dāng)于人體每天鈣需要量的四分之一。為了避免飲食中脂肪和熱量過多，您可以食用脫脂奶或低脂的奶制品。除了奶制品外，下列食品也含較多的鈣：
1） 綠葉蔬菜
2） 貝類
3） 沙丁魚
4） 牡蠣
5） 巴西堅果
6） 豆腐
7） 杏仁
8） 加鈣橙汁、面包、谷類食品
三、補(bǔ)鈣
如果您不喜歡或不能食用奶制品，那么補(bǔ)鈣就能彌補(bǔ)您食物中鈣的不足。鈣劑可以是藥片和藥水，鈣劑的鈣含量不一而足。碳酸鈣的有效鈣或元素鈣的含兩最高。但是人體吸收卻較困難。若服用碳酸鈣時用餐可以提高鈣的吸收。檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣含鈣元素雖然小的多，但卻更易于吸收。補(bǔ)鈣時需在用餐時，同時要喝6-8杯水/天。和您的醫(yī)生討論哪種鈣劑最適合您。
四、戒煙
吸煙的人骨折發(fā)生率較不吸煙者大。吸煙使骨質(zhì)減少的原因很多。吸煙者一般比非吸煙者體重為輕，這使他們的危險性增加，此外鈣的吸收也會減少。吸煙的婦女絕經(jīng)期會提前，而且吸煙會降低雌激素水平。最后，吸煙還會減低婦女絕經(jīng)后雌激素替代治療的效果。以上這些因素均可增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
五、避免食用酒精過量
酗酒的人患骨質(zhì)疏松的機(jī)率會增加，因為它們的骨含量低，而且骨丟失的速度更快。這種骨丟失可能就是酒精對骨作用的直接后果。酗酒同時增加了跌倒的機(jī)會，更容易骨折。如果您喝酒，專家建議每天食用少于兩種酒精飲料，一次避免酒精對骨的破壞。一種酒精飲料等同于12盎司啤酒，5盎司葡萄酒，或1.5盎司蒸餾酒。
六、堅持鍛煉和多運(yùn)動
運(yùn)動可以增加骨的重量，有助于保持骨量。一些承重的運(yùn)動可以增強(qiáng)年輕人的骨質(zhì)，保持中年人的骨量，它們包括：有氧運(yùn)動、跳舞、慢跑、滑雪、爬樓梯、打網(wǎng)球、散步。體操也可使您的移動能力和平衡能力得到加強(qiáng)，幫助您避免摔倒。專家并不知道究竟多大的運(yùn)動量可以起到避免骨丟失的作用，因為大多數(shù)運(yùn)動指導(dǎo)都是針對心臟健康的。
一種可信服的方案是在每周的大多數(shù)日子每天保證30分鐘以上的承重運(yùn)動。如果不能一次完成的話，您可以分次練習(xí)10--15分鐘一次。在開始您的鍛煉計劃之前，與您的醫(yī)生一起看看您是否缺乏鍛煉或者具備以下條件：
1. 40歲后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松或骨折。
2. 心臟病、高血壓、中風(fēng)和高膽固醇血癥。
3. 運(yùn)動后胸悶、胸痛、頸痛、肩臂疼痛。
4. 輕微用力后頭昏和氣短。
5. 在鍛煉計劃開始之前有任何需要藥物治療的情況，如糖尿病。
七、考慮服用雌激素
絕經(jīng)后，婦女由于卵巢停止產(chǎn)生雌激素而發(fā)生骨丟失。除了調(diào)節(jié)月經(jīng)周期之外，雌激素還能夠保持骨鈣含量，維持骨質(zhì)。低水平雌激素是婦女絕經(jīng)后發(fā)生骨質(zhì)疏松的主要原因。
絕經(jīng)通常發(fā)生自50歲前后，但也可能更早發(fā)生。舉例來說，手術(shù)切除卵巢就迫使您進(jìn)入絕經(jīng)期。所有的絕經(jīng)后婦女都因與醫(yī)生商討雌激素治療的事。雌激素替代治療是防止絕經(jīng)婦女因骨質(zhì)疏松而發(fā)生骨折的最有效方法之一。絕經(jīng)后最初的5?10年似乎是雌激素治療的最佳時機(jī)，此時骨質(zhì)丟失的速度是最快的。但絕經(jīng)后任何時候治療都是有好處的。長期的雌激素治療可以使骨折的發(fā)生率減低50%。
醫(yī)生在下列情況下會建議您進(jìn)行雌激素治療。
1. 已經(jīng)絕經(jīng)
2. 服用過能降低骨質(zhì)的藥
3.曾因骨質(zhì)疏松而發(fā)生骨折
4. 檢查發(fā)現(xiàn)有骨量減少
雌激素用量必須有醫(yī)生限定，劑型可以是片劑、貼劑和針劑。服用雌激素可能會增加乳腺和子宮腫瘤發(fā)生的機(jī)會。為避免這種風(fēng)險，醫(yī)生可能會讓您用雌、孕激素聯(lián)合治療，尤其是未行過子宮切除術(shù)的婦女。雌激素治療可能會產(chǎn)生一些副反應(yīng)，例如月經(jīng)樣子宮出血。新的雌激素類藥物的副反應(yīng)較少。如果您正在進(jìn)行雌激素治療，與醫(yī)生密切聯(lián)系是很重要的。如果您有如線或子宮腫瘤的家族史和個人史，或有血栓史，醫(yī)生可能會建議您不要用雌激素治療。對于不能使用雌激素的人，還有一些其他的藥物可以保持骨質(zhì)和避免骨折這些藥物包括阿侖磷酸鹽、降鈣素和raloxifene。
八、防止摔倒
您可能經(jīng)歷過這樣的變化：隨著您的年齡增長，您會經(jīng)歷一些變化使您摔倒的機(jī)會增加。這些變化包括肌肉的衰老，視力下降，疾病或藥物引起的頭昏。甚至一次很輕地跌倒也可以使已經(jīng)骨質(zhì)疏松的骨發(fā)生骨折。您可以通過鍛煉和穿低跟、防滑的鞋來減少摔倒的機(jī)率。如果需要，還可以做眼保健操以及戴眼鏡和隱形眼鏡來提高視力。向醫(yī)生咨詢您有無服用可引起頭昏的藥物。
下面的一些建議可以使您的家更安全，減少摔倒的機(jī)率。
燈光
保證走廊、樓梯和房間光線充足。
在必要的地方裝上夜燈。
在床邊準(zhǔn)備一個手電筒，夜間起床時可以用。
地板
避免用地毯，如果一定要用，必須檢查其背面是否防滑。
釘住所有的地毯邊。
地板要用防滑蠟。
把電線移到不常經(jīng)過的地方。
樓梯
在樓梯的上下都安裝開關(guān)。
在樓梯表面蓋上防滑材料。
安裝牢固的扶手。
浴室
在浴缸邊、廁所和淋浴頭旁安裝扶手。
在浴缸里用橡膠墊或橡膠面地貼花紙防止滑到。
廚房
拿高處的東西時要站在穩(wěn)固的凳子上。
